Toimistotyöläisen työergonomia ei koskaan ole ollut paras mahdollinen, vielä vähemmän viimeisen kahden vuoden aikana. Istumme kotona tai toimistolla läppärin edessä huonossa ryhdissä olkapäät eteen kääntyneinä. Taukoja tulee (tai ei tule) pidettyä satunnaisesti, ja nekin pidetään usein päätteen edessä istuen. Työpäivän päätteeksi pahimmassa tapauksessa istahdetaan autoon ja ajetaan kotiin. Vaikka matka suuntaisikin salille tai juoksupolulle, ei kahdeksan tunnin päivittäistä istumista voi kompensoida tunnin treenillä.
”Liikkumattomuus aiheuttaa vuosittain noin 1,5 miljardin euron vuotuiset kustannukset. Liikkumattomuus ja liian vähäinen liikunta nostaa kustannukset yhteensä 4,7 miljardiin euroon.”
– UKK-instituutin koordinoima tutkimus 2022. Lihaskunto myös alkaa vähentyä noin prosentin vuosivauhdilla ihmisen täytettyä 50.
Vinkkejä oman päivittäisen liikunnan lisäämiseen
1. Muista hyötyliikunta: kävele rappuset, jää bussista muutama pysäkki aikaisemmin pois, pyöräile tai kävele töihin.
Parannat peruskuntoasi, joka on kaiken perusta ja välttämätön intensiivisemmälle liikunnalle.
2. Löydä itselle sopiva tapa liikkua. Tärkeintä on, että liikuntamuoto on sellainen, joka innostaa ja sopii itselle.
Varmistat, että saat pidettyä liikunnan osana arkea.
3. Pienistä puroista kasvaa iso joki.
Vaikuttavan liikunnan ei todellakaan aina tarvitse olla hikipäissä huhkimista. Muutama hampaiden pesun lomassa tehty kyykky, tiskatessa tehty yhden jalan tasapainoharjoitus ja muutaman minuutin liikkuvuustreeni on myös liikuntaa!
Pienillä muutoksilla parannat huomaamatta lihaskuntoasi, liikkuvuuttasi, liikehallintaasi sekä tasapainoasi. Siinä on jo aika monta kunnon osa-aluetta hyvin pienellä vaivalla!
Toimistolaisen muistilista
Etäily toi meille ajan optimoinnin edun, mutta ei poistanut työn hektisyyttä. Kuinka saada tehot irti työpäivästä – oli se sitten etänä tai toimistolla?
1. Pidä riittävästi taukoja
Tauot ovat tärkeitä keskittymiselle ja, ah, niin arvostetulle tehokkuudelle. Laita herätyskello muistuttamaan, milloin on aika pitää taukoa – jo muutama minuutti tunnin välein tekee ihmeitä. Tauolla ei kannata vain istua, vaan ottaa pieni taukojumppa osaksi arkea.
Näin voit helposti ehkäistä yleisimpiä toimistolaisen kolotuksia kun olkapäät, rinta, selkä ja lonkat saavat liikettä. Liike myös vilkastuttaa verenkiertoa, jolloin aivotkin saavat enemmän happea ja toimivat paremmin! Ideoita tähän saat Instagram tililtämme jazell_co -Kansiot-osiosta.
2. Ravitse itseäsi
Riittävän ravinnon saanti on hyvin tärkeää energiatasojen ja varsinkin aivojen toiminnan ylläpitämiseksi. Tiesitkö, että aivot käyttävät noin 20 % kaikesta kehoon tulevasta energiasta ja puolet kaikesta glukoosista?
Ravitseva aamupala, ruokaisa lounas ja tarvittaessa välipalat pitävät sinut hyvässä työkunnossa koko päivän.
3. Tarkista asentosi
Tietokoneen ääressä olkapäät kääntyvät helposti eteen, pää alas ja core unohtuu. Hyvä työergonomian järjestäminen on tärkeää, mutta se ei yksin riitä, jos et ole tietoinen asennostasi. Kiinnitä huomiota päivän aikana asentoosi ja korjaa se heti kun huomaat sen huonontuvan. Pyöräytä olkapäät taakse, nosta päätä pystyyn, työnnä rintaa hieman ulos ja herättele syvät vatsalihakset tukemaan asentoasi.
Pienillä teoilla voit ehkäistä asentovirheitä ja kipuja, esimerkkeinä kyfoosi eli yläselän liiallinen pyöristyminen, niskasäryt ja alaselkäkivut.
4. Mykistä ilmoitukset
Jatkuvat keskeytykset vievät energiaa. Multitaskaaminen laskee keskittymiskykyä, hidastaa työn tekemistä ja lisää virheiden mahdollisuutta. Mykistä ilmoitukset, ja ota tavaksi lukea sähköpostit tiettyihin aikoihin sen sijaan, että jatkuvasti tarkkailisit saapuneita viestejä. Keskity yhteen tehtävään vähintään vartin ajan ennen kuin vaihdat toiseen. Rauhoita työntekopaikka, mikäli mahdollista.
Jasmin Cakmakci
Personal Trainer, Life Coach ja hyvinvoinnin ammattilainen kirjoittaa YouSportiin juttusarjan sporttikaupan ammattilaisen arkiliikunnan aktivoimiseksi.
